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考试周来了,小伙伴们准备好了吗?

新闻来源:浙江大学心理健康教育与咨询中心  发布时间:2017/1/4 9:39:12  浏览次数:  [字号:  ]

考试周来临了。对于有些同学来说,考试周是难得的高效学习的时机。考前的适度紧张状态,让大脑的血液循环加快,兴奋程度提高,生理功能增强,记忆、思维、注意等处于最佳状态,学习效率最高。 但对于那些有过度压力感的人而言,则会出现担心焦虑,自怨自艾,失眠恶梦等情况,有些人还会出现坐立不安、头痛、恶心等生理症状,学习效率大大下降。对于这些学生而言,需要主动的调适压力,让自己处于适度压力状态。以下是一些参考的思路。

 

考前准备:

1、调整认知。改变对考试的消极态度,比如:“考试是老师用来折磨学生的”、“我不喜欢考试”、“考试没有任何意义”。代之以积极的想法,诸如:“考试是一次极好的巩固知识的机会”、“考取好分数有助于获得好名次”、“经历考试也是对自己的历练”。当你更多地注意到考试的积极方面,正性情绪能被调动起来,会激发出你的斗志,更乐意去迎接挑战。

2、积极自我暗示。那些善于运用积极自我暗示的人,在压力场合会不断地自我鼓励,这会让他们心情平静,沉着应对。比如一个女生在考前,会对自己说“我已经做了该做的复习了”、“不用考100分,只要我正常的发挥就行了”;面对那些不会做的题目,她也能自我安慰:“别人也可能做不出来” 。积极自我暗示是一种习惯,可以通过有意识的训练而培养出来,一旦这种习惯被建立起来,学习效率将会有明显的提升。

3、适当运动。大学的期末考试会持续近一个月,是一场名副其实的持久战。这是一场消耗脑力的战争,时间一长容易导致身心失调,因此需要通过适量的运动平衡身心。现代人用脑过度,久坐过多,所以也特别需要通过运动来调整。运动的方式包括: 快走、跑步、游泳、骑自行车、健身运动、爬山 、乒乓球、羽毛球、网球、足球…… 运动时,要保持中度运动的状态,即有点喘、心跳有点快、出汗。运动的频率及时间:每周保持3-5次的运动,每次30分钟左右,最好能保持每周运动时间达100分钟以上。在平时生活中,也应保持伸展身体的习惯,如广播操、瑜伽等。

4、规律生活。 良好的生活习惯同样也是一种积极的自我暗示,早起、锻炼、健康饮食、按时作息等既能让身体健康,也能带给人正性的情绪,很多成功人士一直保持着良好的生活习惯。生活习惯本身也反映出心态,很难想象一个生活没有规律的人会有积极的心态。

 

考试技巧:

①先浏览,填名号

②先做易,后做难

③先简单,后复杂

④先做大分值,后做小分值

⑤审清题目,书写工整

⑥答完后认真检查

⑦考完后总结得失

 

背熟以下考试“三字经”,考试过程中也许用得着:

‪考期近,树信心,调状态,进佳境。

‪文具笔,清理好,准考证,莫忘了。

‪进考场,心充实,视考试,寻常事。

‪拿试卷,填名号,速浏览,定方案。

‪先做易,后做难,先解简,后解繁。

‪题审清,书写净,抢速度,要细心。

‪试题易,莫大意,我觉易,人皆易。

‪试题难,莫心烦,我觉难,大家难。

‪答题毕,细复审,要客观,宜冷静。

‪铃声响,出考场,不议题,不算帐。

‪胜不骄,败不馁,忘成败,是大将。

‪饭吃好,觉睡香,待明日,打胜仗。

 

下面介绍一些常用的身心放松方法,可选取其中的一两种方法持久练习。

1、腹式呼吸:腹式呼吸时把注意力放在呼吸上,吸气时小腹逐渐鼓起,呼气时小腹逐渐内收,使你的吸气与呼气变得深长而缓慢,用鼻子吸气,嘴巴吐气。深长而缓慢的呼吸能为大脑和肌肉系统提高氧气的供给,锻炼肺部及其它脏器的功能;使心理与身体的联结感更紧密(很多人心身之间的联结不紧密);更有效地排出身体的毒素,改善机体的缺氧状态;使注意力更加集中,安神益智。

2、肌肉放松法:通过逐渐地收缩与放松全身的肌群(手臂、肩膀、后背、胸腔、腹部、颈部、脸部、臀部、下肢等部位的肌群),产生生理上放松的感觉并带来心理上的放松。 在焦虑产生过程中引起的躯体反应是肌肉紧张,肌肉紧张又会引起了更多的焦虑,形成恶性循环。通过肌肉放松停止了肌肉紧张就可以停止这个恶性循环。肌肉放松法是简单易操作的方法,每次练习大约20分钟左右。

3、想象性放松:想象是现代人普遍忽略的心理功能,通过想象产生的一些画面使身心更为接近。我们可能通过主动地想象一些放松或愉悦的情景,比如曾经去过的一个令你身心愉悦的地方,或某个使你平静的场所,在想象中充分调动听觉、视觉、嗅觉、触觉等感官,从而产生活生生的现场感。随着想象能力的提升,你的身心也变得更加协调。

4、行走冥想:行走冥想就是以步行的姿势来作冥想,可根据当时的环境而采用直线来回或环形来回的方式,每次15-20分钟左右。在行走冥想时把注意力放在脚掌随着行走不断变动的感觉上,行走的速度远低于一般的行走速度。行走时双眼张开,目视前下方,双手自然放在胸前,调节好身体的平稳。内心安住在步行动作之中,对自己每个动作都尽量保持清楚觉知。 对于有些人而言,行走冥想可逐渐地让心情平静并体验到愉悦感。

5、躯体扫描式冥想:当我们觉察到某个身体部位时,如果当时有紧张的感觉,能够自动做出调整,因此这个练习有助于加强身心联结。在做这个练习时,先把注意力放在呼吸时腹部起伏的感觉上,逐渐地去觉察左腿、右腿、臀部、后背、胸腔、腹部、左臂、右臂、双肩、颈部、脸部、头皮这些部位的感觉,在每个部位停留两分钟左右的时间。这个练习可以使我们和身体的当前状态建立更加好奇、亲密而友好的关系。对于一些失眠者来说,这个练习也许会让你很快地睡着。

                                                                                                                                                         (俞林鑫)